En théorie, l'idée de travailler à domicile semble excellente. Pas de trajet, un pyjama comme code vestimentaire (du moins en bas) et un accès facile à la cuisine rendent le travail à distance tout à fait attrayant.
Mais au cours des dernières années, le travail à domicile est devenu une réalité pour de nombreuses personnes, et certains des inconvénients liés à l'utilisation d'une table de cuisine comme poste de travail sont apparents.
Le travail à distance peut être un rêve pour certaines personnes, mais il peut aussi être synonyme de moins de soutien social, de sentiment d'isolement et de besoin d'être toujours actif puisqu'il n'y a nulle part où pointer. Ajoutez à cela les responsabilités des parents qui jonglent avec des enfants en bas âge à la maison pendant la journée de travail ou après l'école, et vous obtenez une recette pour l'épuisement professionnel si vous n'y prenez pas garde.
Pourquoi une réaction saine au stress est-elle si importante ?
Le stress n'est pas toujours une mauvaise chose, et il peut même améliorer la concentration et la productivité.1 En période de stress, l'organisme libère des hormones de stress comme le cortisol, qui peuvent vous aider à mieux gérer les difficultés à court terme.
Le cortisol est fabriqué par les glandes surrénales et augmente en période de stress afin de fournir rapidement l'énergie nécessaire pour répondre à une menace perçue. Le cortisol est également impliqué dans les rythmes de sommeil et d'éveil, augmentant le matin pour vous aider à sortir du lit et diminuant vers la fin de la journée pour favoriser le repos.
Mais lorsqu'il est déséquilibré, le stress peut nuire à la concentration mentale, interrompre le sommeil, affecter l'appétit et l'humeur, et même nuire à la digestion.2 En outre, le stress est lié à la cause première de nombreux problèmes de santé, c'est pourquoi aider votre corps à réagir de manière appropriée contribue à votre santé globale.3
Vous ne pouvez pas vraiment éliminer tout le stress de votre vie, mais vous pouvez aider votre corps à mieux gérer la jonglerie quotidienne entre les responsabilités familiales, professionnelles et domestiques. Voici quelques options à envisager pour rester productif et mieux équipé pour minimiser les effets du stress et de l'épuisement professionnel à domicile.
Consommer suffisamment de vitamine C
La vitamine C est généralement associée au soutien immunitaire, mais elle joue également un rôle important dans un métabolisme énergétique sain. La vitamine C est un cofacteur important qui aide à transporter certains types de graisses à travers les mitochondries pour produire l'énergie qui vous permettra de tenir tout au long de la journée.4
Une étude portant sur des employés de bureau en bonne santé à qui l'on a administré de la vitamine C a révélé que les scores de fatigue étaient inférieurs à ceux des employés à qui l'on a administré un placebo. Les résultats sont restés significatifs pendant un jour après l'intervention, en particulier pour les personnes dont les niveaux de base de vitamine C étaient plus faibles.5
Dans une autre étude, des étudiants en bonne santé prenant de la vitamine C ont vu leur attention et leur absorption du travail augmenter. Dans le même temps, des niveaux inférieurs de vitamine C étaient également liés à la fatigue, à l'attention, à l'engagement dans le travail et à la maîtrise de soi.6
Programmer des pauses
Ce n'est pas pour rien que vous vous sentez différent lorsque vous vous connectez à votre première réunion de zoom de la journée par rapport à la dernière. Votre cerveau a besoin de faire des pauses périodiques pour se regrouper et se réinitialiser afin d'éviter la fatigue et le manque de concentration avant que la fatigue ne s'installe.7 Le réglage d'une minuterie peut vous rappeler de vous déconnecter pendant quelques minutes.
Vous pouvez utiliser votre téléphone pour programmer des horaires tout au long de la journée et faire autre chose que travailler. Essayez de faire 20 sauts, des exercices de respiration ou de jouer avec votre animal de compagnie. Vous pouvez même sortir et sentir l'air frais ou le soleil sur votre visage. Quel que soit votre choix, assurez-vous simplement qu'il ne s'agit pas d'une autre activité sur un écran.
Essayez un adaptogène anti-burnout : Extrait de Rhodiola Rosea
Les adaptogènes sont une classe de plantes qui soutiennent l'activité mentale. La rhodiole peut être particulièrement utile pour favoriser une activité cognitive optimale et réduire le sentiment d'épuisement. Par exemple, une étude sur des étudiants prenant de la rhodiole pendant les examens a montré que le complément aidait à améliorer les performances et les notes d'examen par rapport à un placebo.8
Une étude menée sur des médecins en bonne santé a montré que la rhodiole contribuait à améliorer les performances professionnelles de près de 20 % après deux semaines de supplémentation.9 Des résultats similaires ont été observés dans une étude portant sur des personnes se déclarant stressées dans leur vie et au travail.10 Étant donné que le stress et l'épuisement professionnel peuvent réduire à néant l'énergie et la clarté du métal, la rhodiole peut être une bonne option à essayer.
Promenade
Le mouvement, le soleil et l'air frais peuvent contribuer à vous donner de l'énergie. De courtes périodes de marche tout au long de la journée de travail peuvent améliorer l'humeur et l'énergie.11
La marche est également liée à l'amélioration de la productivité et de la créativité. Une étude de Stanford a montré que les participants qui allaient se promener étaient plus susceptibles de trouver des solutions créatives aux problèmes que ceux qui restaient assis.12
Vérifiez votre apport en vitamine B12
La prise de quantités adéquates de B12 pourrait aider à lutter contre le stress en favorisant le bon fonctionnement du système nerveux. La B12 (ainsi que d'autres vitamines B) sont des cofacteurs pour les réactions enzymatiques contribuant à l'humeur et aux réponses au stress.13 Les cofacteurs sont des nutriments nécessaires au fonctionnement des enzymes.
Une étude portant sur l'effet d'une supplémentation en vitamines B et en ashwagandha (un autre adaptogène que vous découvrirez plus loin) a révélé qu'ils favorisaient les fonctions neurologiques et psychologiques chez les femmes adultes.14 De faibles niveaux de vitamine B12 sont également liés à une baisse de l'humeur.15
La vitamine B12 est également nécessaire pour maintenir des taux d'homocystéine sains (tout comme le folate, une autre vitamine B). L'homocystéine est un acide aminé issu de la dégradation des protéines. Un taux élevé d'homocystéine peut s'accumuler et avoir un impact négatif sur la santé, y compris sur l'humeur.16
Mise en place d'une heure de sortie désignée
Il est essentiel de fixer un moment précis pour éteindre et déconnecter son ordinateur afin d'établir des limites saines lorsqu'on travaille à distance. Il peut être difficile de s'éloigner du travail lorsqu'on est à la maison, car les limites deviennent floues lorsque l'ordinateur se trouve dans le salon ou la chambre à coucher.
Si vous disposez de l'espace nécessaire, l'idéal est d'avoir une pièce séparée pour le travail. Toutefois, comme de nombreuses personnes n'ont pas cette possibilité, essayez de vous installer dans un endroit en dehors de la chambre à coucher ou de tout ranger lorsqu'il est temps de "pointer". Déconnectez-vous de votre travail et de vos courriels comme si vous quittiez le bureau.
Incorporer l'ashwagandha
L'ashwagandha est souvent appelée la reine des adaptogènes en raison de sa riche histoire de soutien à la relaxation et au bien-être mental. Comme la rhodiole, l'ashwagandha favorise la résistance au stress en aidant la mémoire, la concentration et le bien-être général.17
Une étude sur des adultes prenant de l'ashwagandha a constaté des améliorations significatives dans les périodes d'anxiété, suggérant son impact sur la réponse du corps au stress.18
L'ashwagandha n'est pas approprié pour la grossesse, mais comme pour tous les suppléments, vérifiez toujours avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer.
Le travail à domicile présente des avantages (il suffit de contrôler le stress)
Le travail à domicile présente des avantages indéniables, mais il est essentiel d'être conscient du risque de stress lié au travail. En utilisant certains des conseils présentés dans cet article, vous pouvez aider à gérer l'épuisement professionnel ou le sentiment d'accablement qui peut accompagner le travail à domicile.
Qu'il s'agisse d'une promenade à l'extérieur pendant votre pause, de la prise de compléments alimentaires ou de l'établissement de périodes désignées pour cesser toute activité professionnelle, vous pouvez rester productif et en bonne santé.
Caitlin Beale, MS, RDN, est diététicienne agréée et rédactrice indépendante dans le domaine de la santé. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne agréée.
+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Elles ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.
1. Jamieson, Jeremy P., Alexandra E. Black, Libbey E. Pelaia, Hannah Gravelding, Jonathan Gordils et Harry T. Reis. "Reappraising Stress Arousal Improves Affective, Neuroendocrine, and Academic Performance Outcomes in Community College Classrooms". Journal of Experimental Psychology : General 151, no. 1 (2022) : 197-212. https://doi.org/10.1037/xge0000893.
2. Yaribeygi, Habib, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, et Amirhossein Sahebkar. "The Impact of Stress on Body Function : A Review". EXCLI Journal 16 (21 juillet 2017) : 1057–72. https://doi.org/10.17179/excli2017-480.
3. Mariotti A. "The effects of chronic stress on health : new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication" (Les effets du stress chronique sur la santé : nouvelles perspectives sur les mécanismes moléculaires de la communication entre le cerveau et le corps). Future Sci OA. 2015;1(3):FSO23. Publié le 1er novembre 2015. doi:10.4155/fso.15.21
4. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamines et minéraux pour l'énergie, la fatigue et la cognition : A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Publié le 16 janvier 2020. doi:10.3390/nu12010228
5. Suh SY, Bae WK, Ahn HY, Choi SE, Jung GC, Yeom CH. L'administration intraveineuse de vitamine C réduit la fatigue chez les employés de bureau : un essai contrôlé randomisé en double aveugle. Nutr J. 2012;11:7. Publié le 20 janvier 2012. doi:10.1186/1475-2891-11-7
6. Sim, Minju, Sehwa Hong, Sungwoong Jung, Jin-Soo Kim, Young-Tae Goo, Woo Young Chun et Dong-Mi Shin. "La supplémentation en vitamine C favorise la vitalité mentale chez les jeunes adultes en bonne santé : Results from a Cross-Sectional Analysis and a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial". European Journal of Nutrition 61, no. 1 (février 2022) : 447-59. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3.
7. Ariga, Atsunori, et Alejandro Lleras. Des "pauses" mentales brèves et rares permettent de rester concentré : Deactivation and Reactivation of Task Goals Preempt Vigilance Decrements". Cognition 118, no. 3 (1er mars 2011) : 439–43. https://doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007.
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10. Edwards, D., A. Heufelder, et A. Zimmermann. "Therapeutic Effects and Safety of Rhodiola Rosea Extract WS® 1375 in Subjects with Life-Stress Symptoms--Results of an Open-Label Study (Effets thérapeutiques et sécurité de l'extrait de Rhodiola Rosea WS® 1375 chez des sujets présentant des symptômes de stress liés à la vie). Phytotherapy Research : PTR 26, no. 8 (août 2012) : 1220–25. https://doi.org/10.1002/ptr.3712.
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11. Bergouignan, Audrey, Kristina T. Legget, Nathan De Jong, Elizabeth Kealey, Janet Nikolovski, Jack L. Groppel, Chris Jordan, Raphaela O'Day, James O. Hill et Daniel H. Bessesen. "Effect of Frequent Interruptions of Prolonged Sitting on Self-Perceived Levels of Energy, Mood, Food Cravings and Cognitive Function (Effet d'interruptions fréquentes d'une position assise prolongée sur les niveaux d'énergie, d'humeur, d'envies alimentaires et de fonctions cognitives perçus par l'individu). International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 13, no. 1 (3 novembre 2016) : 113. https://doi.org/10.1186/s12966-016-0437-z.
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