Un "regard à l'intérieur" de la vitamine C

De la formation du collagène à la fonction d'antioxydant et au système immunitaire, la vitamine C (également appelée acide ascorbique) remplit des fonctions importantes dans notre corps. Vous apprendrez ici tout sur les besoins individuels en vitamine C, les fonctions qu'elle remplit dans l'organisme et les aliments qui vous apportent particulièrement bien cet antioxydant.

Qu'est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C hydrosoluble, également appelée acide ascorbique, est probablement la plus connue de toutes les vitamines. Alors que l'homme doit ingérer quotidiennement de la vitamine C dans son alimentation, les animaux, à l'exception des cochons d'Inde, des poissons osseux et des primates, parviennent à produire eux-mêmes de la vitamine C. Le précurseur est le glucose (glucose), qui est transformé en vitamine C. Le précurseur est le glucose (glucose), qui est transformé en vitamine C. L'importance de la vitamine C pour le corps humain a déjà été constatée par les marins à l'époque de l'exploration : perte de dents, immunodéficience et fatigue étaient les conséquences d'un régime alimentaire unilatéral de plusieurs mois à base de viande séchée et de biscottes. Il n'y avait pas de fruits et de légumes frais à bord. Cependant, ce n'est qu'au début du 20e siècle que des recherches ont permis de mieux comprendre que c'est précisément dans ces aliments que l'on trouve un facteur essentiel contre la maladie des marins, le scorbut. Dans les années 1920, Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt et Sylvester Zilva ont réussi à identifier et à isoler l'acide ascorbique (= vitamine C).

Saviez-vous que ... 

• Les fumeurs ont un besoin de vitamine C supérieur de 40 %.¹
• L'absorption de la vitamine C par certains aliments peut être réduite.
• La teneur en vitamine C des aliments dépend fortement du stockage et de la transformation.

Vitamine C - Fonction et tâches

La vitamine C est un véritable multitalent qui remplit une multitude de fonctions et de tâches dans l'organisme.

Vitamine C, piégeur de radicaux

En tant qu'antioxydant précieux, la vitamine C est capable d'intercepter les radicaux libres avant qu'ils n'endommagent nos cellules. La vitamine C travaille en étroite collaboration avec d'autres antioxydants, tels que la vitamine E, et peut aider l'organisme à l'économiser.  

Vitamine C et système immunitaire

Les propriétés antioxydantes de la vitamine C sont particulièrement importantes lors des changements de saison : La vitamine C soutient activement notre système immunitaire inné et contribue à repousser les envahisseurs et les agents pathogènes. Lorsque notre système immunitaire fonctionne à plein régime et rend les agents pathogènes inoffensifs, de nombreux radicaux libres se forment.⁴ Ce "stress oxydatif" peut à son tour avoir un effet négatif sur la fonction immunitaire. La vitamine C est d'une importance capitale pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Vitamine C et métabolisme du fer

Les propriétés particulières de la vitamine C sont également importantes pour le métabolisme du fer, car elle favorise l'absorption du fer. Ainsi, l'absorption du fer peut être multipliée par 4 en présence de vitamine C.² Cela s'explique par le fait que la vitamine C peut transformer le fer trivalent, que l'on trouve principalement dans les aliments végétaux, en fer divalent. L'organisme l'absorbe alors beaucoup plus facilement.

Formation de collagène et vitamine C

La vitamine C participe également à la formation du collagène dans les organes et les tissus. Cela est important pour que les os, la peau et les dents soient suffisamment fournis et fonctionnels. La vitamine C est un cofacteur des enzymes qui transforment le collagène en longs fils à partir de ses éléments constitutifs.

Besoins en vitamine C

C'est justement parce que notre corps a besoin quotidiennement de vitamine C (acide ascorbique), mais qu'il ne peut pas la produire lui-même, qu'il est d'autant plus important d'en consommer suffisamment. C'est particulièrement vrai pendant la saison froide, lorsque notre système immunitaire est mis à rude épreuve. En Autriche, en Allemagne et en Suisse, les sociétés de diététique recommandent un apport quotidien en vitamine C de 100 mg en moyenne pour les adultes (105 mg pour les hommes, 95 mg pour les femmes).³ Pour les enfants et les adolescents, cet apport n'est que d'environ la moitié. Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes âgées de plus de 60 ans ont en revanche des besoins plus importants. Il est conseillé de prendre 150 à 200 mg par jour. En outre, on suppose que le taux de renouvellement de la vitamine C chez les fumeurs est supérieur d'environ 40 %. Cela s'explique par les pertes métaboliques plus importantes résultant de l'exposition accrue aux radicaux libres. En effet, les concentrations de vitamine C mesurées dans le sang des fumeurs sont inférieures à celles des non-fumeurs. Les fumeurs doivent donc consommer quotidiennement au moins 150 à 200 mg de vitamine C provenant de différentes sources, y compris de compléments alimentaires, afin d'être correctement approvisionnés.

Que se passe-t-il en cas d'excès de vitamine C ? 

La bonne nouvelle : Même si l'on consomme plus de vitamine C que ce qui est recommandé, il n'y a guère d'excès de vitamine C. Tout excès naturel n'est pas absorbé par l'organisme ou est simplement excrété par le corps. 

Vitamine C dans l'alimentation 

La vitamine C ne peut pas être produite par l'organisme humain lui-même et ne peut pas être stockée. Il est donc d'autant plus important d'en consommer quotidiennement par le biais de l'alimentation. Où trouve-t-on beaucoup de vitamine C ? Les aliments à forte teneur en vitamine C sont avant tout des fruits et des légumes frais, si possible non pelés. Les aliments suivants sont particulièrement riches en vitamine C :

• Paprika
• Groseilles
• Agrumes
• Épinards
• Différents types de choux tels que le brocoli ou les choux de Bruxelles
• Églantier
• Cerise acérola

Teneur en vitamine C

Malheureusement, la vitamine C est l'un des micronutriments les plus sensibles. Même dans le cas d'aliments particulièrement riches en vitamine C, le stockage et la transformation sont déterminants pour la teneur en vitamine C. Les légumes verts perdent environ 10 % de leur teneur en vitamine C chaque jour pendant le stockage. On estime que les légumes à feuilles perdent quotidiennement environ 10 % de leur vitamine C au cours du stockage. Les légumes-tubercules, tels que les pommes de terre, sont légèrement plus robustes, mais perdent tout de même environ la moitié de leur teneur initiale en vitamine C par mois de stockage. Mais il y a une bonne nouvelle : Le blanchiment et la congélation des légumes (ex : brocoli) peuvent contrecarrer la réduction de la teneur en vitamine C. C'est pourquoi les légumes congelés sont également préférables aux légumes en conserve.

Conseils pour un meilleur apport en vitamine C

• La vitamine C est un micronutriment sensible. Mais grâce à ces conseils, il est possible de mieux utiliser le potentiel de la vitamine C contenue dans les aliments.
• Consommer avec la peau : Dans les aliments végétaux, une grande partie de la vitamine C se trouve dans la coquille ou directement sous la coquille. 
• Ne les lavez que brièvement et évitez de les conserver dans l'eau : La vitamine C est soluble dans l'eau et s'élimine rapidement. 
• Cuisiner avec la coquille : La vitamine C est très sensible à la lumière, à la chaleur, à l'oxygène et aux autres oxydants. Même en utilisant de l'eau chaude à 80°C, par exemple, jusqu'à 60 % de la vitamine C des pommes de terre et autres peut s'échapper dans l'eau de cuisson. 
• Consommez des produits frais : La lumière, l'oxygène et d'autres oxydants ont un effet négatif sur la teneur en vitamine C des aliments. C'est pourquoi : Ne pas conserver trop longtemps ! 

Vitamine C : Une science vérifiable

La vitamine C apporte un large soutien à l'organisme humain en étant l'un des antioxydants alimentaires les plus puissants et en fournissant un soutien nutritionnel.⁵ La vitamine C peut fournir une protection contre les espèces réactives de l'oxygène libérées dans le cadre d'une réponse immunitaire normale. Elle maintient une fonction mastocytaire saine et favorise la formation de lymphocytes.^6,7,8 Elle soutient également le système de défense de l'organisme en améliorant la fonction et l'activité des globules blancs, en favorisant les niveaux d'interféron, les réponses des anticorps et la sécrétion d'hormones thymiques.⁹

_{Rebecca Göngrich est une biologiste moléculaire à l'esprit créatif. Rebecca vit ses intérêts au quotidien en rédigeant des textes, en créant des conférences et en conseillant ses clients.}

_{+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Elles ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.} 

<sup>1. Schectman G, Byrd JC, Gruchow HW. L'influence du tabagisme sur le statut en vitamine C chez les adultes. Am J Public Health. 1989 Feb;79(2):158-62. doi : 10.2105/ajph.79.2.158. PMID : 2913833 ; PMCID : PMC1349925.
2. Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochimie, absorption du fer. [Mise à jour 2022 21 avril]. In : StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing ; 2022 Jan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ 
3. Société allemande de nutrition ; valeurs de référence D-A-CH pour l'apport en nutriments ; Société allemande de nutrition e. V. 2021 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ ? L=0 (consulté le 12.11.2021)
4. Carr A, Frei B. Am J Clin Nutr .1999;69:1086?07.
5. Romero SA, et al. Exp Physiol. 2015 Apr 1;100(4):435-49.
6. Johnston CS, Solomon RE, Corte C. J Am Coll Nutr. 1996 Dec;15(6):586-91.
7. Lenton KJ, et al. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):189-95.
8. Sasazuki S, et al. Eur J Clin Nutr. 2006 Jan;60(1):9-17.
9. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94.Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Nutrients. 2014 Jul 9;6(7):2572-83</sup>